Si vous voulez obtenir des pectoraux et des abdos en acier qui n’ont rien à envier à nos référents fitness, commencez à pratiquer une routine d’entraînement qui comprend l’un de ces six sports – ou, si vous l’osez, tous – pour gagner de la masse musculaire et Gagnez beaucoup, beaucoup de likes sur Instagram.
> Push-ups
Faire des pompes coûte très peu et c’est un exercice qui ne prend pas plus de place que votre corps allongé sur le sol. C’est l’un des meilleurs sports pour exercer le torse et gagner de la masse musculaire dans le tronc supérieur du corps. Vos tripes et michelines disparaîtront également grâce aux abdos.
Comment les faire ? Placez-vous face vers le bas sur le sol, avec vos bras au niveau de la tête, étendus sur l’envergure de vos épaules et pieds ensemble ou vos genoux sur le sol, selon votre force. En utilisant uniquement vos bras, abaissez votre corps jusqu’à ce qu’il touche le sol, puis soulevez-le. Commencez avec 10 x 5 abs et, lorsque vous avez atteint un bon niveau, visez 5×50 abs.
Combien de fois ? Chaque jour, vous disposez de cinq minutes gratuites.
> Natation
Tous les nageurs ont ce V qui fait rêver toutes les filles.
Comment le faire ? Bien que toutes les techniques soient bonnes, la meilleure formule consiste à mélanger les longueurs du dos, qui exercent les muscles du dos, de l’abdomen et de la poitrine, avec les mouvements, utiles pour tonifier les muscles pectoraux et les bras. Les plus audacieux peuvent également essayer le papillon , qui travaille toute la partie supérieure du corps (abdominaux, épaules, trapèzes, poitrine et bras) et aide à sculpter la silhouette, tout en apportant force physique et souplesse. C’est l’un des meilleurs sports pour exercer le torse, alors pratiquez-le sagement.
Combien de fois ? Deux ou trois séances par semaine de 45 minutes (minimum)
> Abs
Indispensable pour avoir un ventre plat. En plus d’une alimentation équilibrée, vous n’aurez besoin que d’une ceinture abdominale.
Comment le faire ? Alterner entre l’avant (où la « tablette de chocolat »), la transversale (les muscles horizontaux) et l’oblique (les muscles latéraux). Allongé sur le dos, placez vos bras croisés sur votre torse, les mains contre vos épaules et vos jambes jointes et fléchies. Soulevez progressivement le haut du corps jusqu’à ce que les omoplates se détachent du sol.
Combien de fois ? L’idéal est de les pratiquer tous les jours , en série de 10 à 100 abs.
> Machine ‘Pec Deck’
La ‘peck deck’ est cette énorme machine avec des poids de charges différentes placés au centre du gymnase.
Comment le faire ? En position assise, sortez vos bras de la machine, puis fléchissez-les vers le centre de votre corps, comme si vous étiez un papillon sur le point de voler. Ce faisant, vous musclez les biceps, mais vous travaillez également les pectoraux et le sternum. Regardez vos pectoraux pendant que vous ouvrez et fermez vos bras (au risque de ressembler à un égoïste obsessionnel).
Combien de fois? Commencez à travailler avec une machine sans charge pour maîtriser le mouvement de base. Les débutants opteront pour une charge de 5 à 10 kg, pratiquant 8 séries de 10 répétitions. Progressivement, la charge et le nombre de répétitions augmentent. Les haltères sont une autre possibilité.
> Combat corporel
Il s’agit d’un mélange d’exercices de fitness et de divers arts martiaux tels que la boxe, le kickboxing, le karaté, la capoeira et le taekwondo. Le but ici est plus d’améliorer votre condition physique et de gagner en vous que d’apprendre à vous battre.
Comment le faire ? Les coups sont pratiqués contre un adversaire imaginaire , mais c’est à vous d’imaginer qui vous voulez écraser. Viennent ensuite les exercices de renforcement musculaire avec un push-up et un entraînement abdominal. Enfin, il se termine par un stretch dynamique inspiré du tai-chi . Pendant une heure, vous transpirez (beaucoup) et vous éliminez entre 600 et 800 calories.
Les bénéfices ? Non seulement les muscles des bras, des pectoraux et de la partie inférieure du corps, mais l’exercice est également excellent du point de vue cardiovasculaire.
Combien de fois ? Une ou deux séances d’une heure par semaine.
> Escalade
Qui dit le torse parfait, dit aussi les bras parfaits.
Comment le faire? Commencez dans une pièce dotée de murs d’escalade artificiels, plus faciles à escalader que la montagne elle-même grâce à sa stabilité. Une fois que vous avez acquis les connaissances de base, profitez des journées ensoleillées pour essayer l’escalade en plein air dans le plus pur style «Extreme Limit».
Combien de fois ? Une ou deux séances d’une heure par semaine.